Węglowodany proste to tylko cukry i można je dalej podzielić na dwa rodzaje – glukozę i fruktozę. Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla mózgu i jest również znana jako cukier we krwi. Kiedy jesz żywność, która składa się głównie z węglowodanów prostych, twój poziom cukru we krwi wzrasta, a twoje ciało wydziela insulinę.
Insulina następnie kieruje organizm do przechowywania glukozy w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, a nadmiar glukozy jest przechowywany w postaci tkanki tłuszczowej. Fruktoza jest naturalnie nasiona roślin strączkowych występującym cukrem występującym w owocach, a także dodatkiem do przetworzonej żywności. Fruktoza nie podnosi poziomu cukru we krwi, jednak jeśli twoje zapasy glikogenu są pełne, dodatkowa fruktoza również zamieni się w zapasy tkanki tłuszczowej.
Czym są węglowodany proste i gdzie występują?
Ponieważ węglowodany proste mają słodki smak, większość słodkich produktów spożywczych zawiera węglowodany proste. Owoce, takie jak banany, mango i rodzynki, słodzone napoje to produkty bogate w proste węglowodany. W sokach owocowych także znajdują się węglowodany proste. Ponieważ laktoza jest również klasyfikowana jako prosty węglowodan, produkty mleczne takie jak mleko i jogurt są również dobrym źródłem prostych węglowodanów. Sacharoza, chemiczna cukry proste nazwa cukru, jest również prostym węglowodanem, dlatego każda żywność lub deser zawierający cukier, trzcinę cukrową lub sok z trzciny cukrowej jest źródłem prostych węglowodanów.
Pokarmy zawierające proste węglowodany różnią się wartością odżywczą. Owoce bogate w węglowodany proste zawierają znaczną ilość witamin i fitochemikaliów. Na przykład sok z granatów i granatów zawiera proste węglowodany, a także witaminę A, witaminę C i inne atomów węgla przeciwutleniacze. Mleko, które zawiera około 12 gramów prostych węglowodanów na 8-uncjową porcję, ulegają trawieniu zawiera również 8 gramów uczucie sytości białka i około 300 miligramów wapnia. Jednak rafinowana i przetworzona żywność, która jest bogata w cukry proste, takie jak ciastka, ciasta i cukierki, nie zawiera tylu składników odżywczych, co inne źródła prostych węglowodanów.
Czym są zdrowe węglowodany i jak odróżnić złe węglowodany od dobrych?
Węglowodany złożone są idealne, gdy potrzebujesz podział węglowodanów stałego poziomu energii. Spożywanie węglowodanów złożonych na ponad godzinę przed treningiem może pomóc Ci zachować energię i być gotowym na wyzwanie. Cardio długodystansowe, takie jak bieganie lub pływanie przez ponad 30 minut, wykorzystuje cukry złożone i zmagazynowane węglowodany w celu uzyskania trwałej energii. Dlatego maratończycy „ładują węglowodany” przed biegiem długodystansowym.
Węglowodany złożone są również kluczowe dla regeneracji po treningu. Pomagają w dostarczeniu białka do mięśni w celu regeneracji i mają kluczowe znaczenie dla uzupełnienia procesie fotosyntezy zmagazynowanych węglowodanów spalonych podczas ćwiczeń.2 Źródło węglowodanów roślinach strączkowych (samodzielnie ludzki organizm lub jako część posiłku) w ciągu dwóch godzin ćwiczeń może pomóc przywrócić poziom glukozy w mięśniach.
Węglowodany przyswajalne są niskokaloryczne i pełne składników odżywczych. Nie zawierają żadnego dodatku cukru, mają niską zawartość sodu i tłuszczu oraz jest w nich wysoki błonnik pokarmowy. Dobre węglowodany to:
- Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana, makarony pełnoziarniste itp.
- Soczewica i rośliny strączkowe
Złe węglowodany są niezwykle kaloryczne i ubogie w składniki odżywcze. Są również ubogie w błonnik pokarmowy i bogate w sód, tłuszcz i cholesterol. Zawierają dużą ilość cukrów prostych. Znajdują się w produktach spożywczych takich jak:
- Ciasta, ciastka, ciasteczka i pączki
- Napoje słodzone i słodzone indeks glikemiczny produktów
- Produkty z dodatkiem cukru, takie jak czekoladki
- Napoje gazowane
Czym są i gdzie występują węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne?
Przyswajalne węglowodany są jednym z głównych źródeł energii w codziennej diecie w okresie niemowlęctwa i dzieciństwa i są niezbędne do wzrostu i rozwoju.
Przyswajalne węglowodany, takie jak skrobia, produkty na bazie skrobi, sacharoza, laktoza, glukoza i gwałtownego wzrostu glukozy niektóre alkohole cukrowe oraz nietypowe (i dość rzadkie) glukany α-połączone trawienie węglowodanów bezpośrednio dostarczają nam energii, podczas gdy inne węglowodany, w tym polisacharydy o dużej niskim indeksie glikemicznym
masie cząsteczkowej, głównie pochodzenia roślinnego ściany komórkowe dostarczają nam błonnika pokarmowego.
Żywność zawierająca wysokim indeksie glikemicznym strawne węglowodany można podzielić na szereg od „prostych” do „złożonych” w zależności od rodzaju zawartych w nich węglowodanów i innych cząsteczek węglowodany złożone zawartych w pożywieniu. Na przykład napój gazowany po prostu zawierający indeks glikemiczny węglowodanów wodę gazowaną, kolor, smak i cukier znajdzie się na skrajnie „prostym” końcu spektrum, ponieważ cukry proste w napoju są małe i będą szybko wchłaniane do krwi. Z drugiej strony chleb pełnoziarnisty zbilansowanej diety jest węglowodanem złożonym: mimo że zawiera skrobię białej mąki , która zostanie rozłożona na cukier i cukry proste wchłonięta, inne cząsteczki (takie jak błonnik nierozpuszczalny białko i niestrawne węglowodany) i jego struktura (dosłownie są uwięzione w części ziarna) utrudniają enzymom trawiennym dostęp do węglowodanów. Opóźnia to uwalnianie cukru z węglowodanów złożonych.
Węglowodany nieprzyswajalne, często łączone pod nazwą „błonnik”, zasadniczo różnią się od węglowodanów strawnych. Niestrawne węglowodany nie mogą zostać przekształcone nadmiar kwasu solnego w glukozę i wchłonięte, ponieważ zakwaszają organizm naszemu organizmowi brakuje enzymów niezbędnych do ich trawienia.
Rola węglowodanów prostych i złożonych w diecie
Węglowodany są istotną częścią naszej diety. Co najważniejsze, dostarczają podstawowe źródło energii dla najbardziej oczywistych funkcji naszego ciała, takich jak poruszanie się czy myślenie, ale także dla funkcji „w tle”, których przez większość czasu węglowodany złożone nawet nie zauważamy1. Podczas trawienia węglowodany, które składają się z więcej niż jednego cukru, są rozkładane na monosacharydy przez enzymy trawienne, dieta niskowęglowodanowa a następnie są bezpośrednio wchłaniane, powodując reakcję glikemiczną (patrz poniżej). Organizm utleniania kwasów tłuszczowych wykorzystuje glukozę bezpośrednio jako źródło energii w mięśniach, mózgu i innych komórkach. Niektóre węglowodany nie mogą zostać rozłożone i albo ulegają fermentacji przez nasze bakterie węglowodanów przyswajalnych jelitowe, albo przechodzą przez jelita bez zmian. Co ciekawe, węglowodany odgrywają również ważną rolę w budowie i funkcjonowaniu naszych komórek, tkanek i narządów.
Różne węglowodany wywołują różne efekty w organizmie człowieka, które są zależne nie tylko diety niskowęglowodanowe od strawności węglowodanów, ale także od szybkości trawienia i uwalniania energii, które z kolei zależą od chemicznej i fizycznej struktury węglowodanów. Zastąpienie cukrów w pożywieniu prawidłowego funkcjonowania organizmu i napojach wolno przyswajalnymi węglowodanami osłabia poposiłkowe reakcje glukozy i insuliny.
- Dostarczanie energii – organizm wykorzystuje glukozę do dostarczania większości energii do ludzkiego mózgu. Około połowa energii zużywanej przez mięśnie i inne tkanki ciała pochodzi z glukozy i glikogenu, będącej formą węglowodany złożone magazynowania węglowodanów. Ludzie nie jedzą glukozy i glikogenu, jedzą pokarmy bogate w węglowodany. Organizm przekształca węglowodany przewodzie pokarmowym głównie w glukozę w celu uzyskania natychmiastowej energii oraz w glikogen lub tłuszcz jako energię zmagazynowaną. Ponieważ wiele produktów węglowodany zapotrzebowanie spożywczych zawiera dużo glukozy we krwi węglowodanów, wiele osób błędnie uważa, że „tuczy”. W rzeczywistości wybór diety o wysokiej zawartości węglowodanów, błonnika i niskiej zawartości tłuszczu może wiąże kwasy żółciowe pomóc w kontrolowaniu wagi. W produktach zbożowych, warzywach, owocach i rośliny strączkowe dostarczają dużo węglowodanów i błonnika przy niewielkiej zawartości tłuszczu.
- Odpowiedź glikemiczna i indeks glikemiczny – kiedy jemy żywność zawierającą węglowodany, poziom glukozy we krwi wzrasta, a następnie spada, proces znany jako odpowiedź glikemiczna. Odzwierciedla tempo trawienia i wchłanianie glukozy, a także wpływ insuliny na normalizację poziomu glukozy we krwi.
- Czynność jelit i błonnik pokarmowych – chociaż w cukrów prostych naszym jelicie cienkim nie jesteśmy w stanie strawić błonnika pokarmowego, błonnik pomaga zapewnić dobre funkcjonowanie jelit poprzez zwiększenie masy ciała w jelicie grubym, a tym samym stymulację pasażu jelitowego. Gdy niestrawne węglowodany przejdą do jelita grubego, niektóre rodzaje błonnika, takie jak gumy, pektyny i oligosacharydy, są rozkładane przez mikroflorę jamie ustnej jelitową. Zwiększa to węglowodany proste i złożone ogólną masę jelita i ma korzystny wpływ na skład naszej mikroflory jelitowej. Prowadzi to również do powstawania bakteryjnych produktów nasionach roślin strączkowych przemiany materii, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są uwalniane zdolność wiązania toksyn w okrężnicy i mają korzystny wpływ na nasze zdrowie (więcej informacji znajdziesz w naszych artykułach dotyczących błonnika pokarmowego).
Skutki niedoboru węglowodanów złożonych i prostych w organizmie
W przypadku gdy w organizmie jest brak w węglowodany proste i złożone, mówi się o tym jako niedobór węglowodanów. Organizm będzie wtedy wykorzystywał białka i tłuszcze jako energię. Węglowodany są najbardziej preferowanym źródłem energii dla organizmu i nie zaleca się unikania tej grupy pokarmów przy unikaniu glutenu. Organizm jest wydajnym spalaczem energii i będzie węglowodany złożone pobierał lub wytwarzał glukozę z innych źródeł i wykorzystywał ją jako energię. Ketoza występuje przy braku węglowodanów, gdy glikogen (magazyn glukozy w wątrobie) jest wyczerpany.
Regularne spożywanie prawidłowego funkcjonowania całego organizmu owoców zawierających węglowodany i warzyw zawierających skrobię zapobiegnie węglowodany proste i złożone występowaniu ketozy. To powiedziawszy, błonnik jest niezbędnym składnikiem naszej cukry przyswajalne diety w profilaktyce raka i zdrowym trawieniu. Bez niektórych produktów pełnoziarnistych takich jak np. pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, produkty zbożowe, należałoby spożywać duże ilości owoców, warzyw i roślin strączkowych, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na błonnik.
Brak wystarczającej ilości węglowodanów może powodować problemy. Bez wystarczającej ilości paliwa związki organiczne organizm nie otrzymuje energii. Dodatkowo, bez wystarczającej ilości glukozy, cierpi centralny układ nerwowy, co według cząsteczek cukrów prostych NHS może powodować zawroty głowy lub osłabienie psychiczne i fizyczne. Niedobór glukozy lub niski poziom cukru we krwi nazywany jest hipoglikemią.
Jeśli organizm nadmierne spożycie węglowodanów prostych ma niewystarczające spożycie lub zapasy węglowodanów, zużyje białko jako paliwo. Jest to problematyczne, węglowodany złożone ponieważ organizm potrzebuje średnim indeksie glikemicznym białka do budowy mięśni. Według University of Cincinnati stosowanie białka jako paliwa zamiast węglowodanów obciąża błonnik rozpuszczalny również nerki, prowadząc do przenoszenia bolesnych produktów ubocznych z moczem.
Osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości węglowodanów, mogą również cierpieć na związki głównie pochodzenia roślinnego niedostateczną złożone węglowodany proste ilość błonnika, co może powodować problemy trawienne i zaparcia.
Dodaj komentarz