Gdy osiągniesz 40 lat, utrata wagi może wydawać się przegrana. Nasz metabolizm zwalnia z powodu zmniejszonej masy mięśniowej, oraz brak aktywności fizycznej, zwłaszcza czas spędzony na ćwiczeniach, spada. Jeśli te biologiczne zmiany nie spotkają się z odpowiednią redukcją kalorii w diecie, doświadczymy powolnego i stałego wzrostu masy ciała. Oto pięć wspieranych przez ekspertów sposobów radzenia sobie z utratą wagi w średnim wieku, aby polepszyć tryb życia i funkcjonowanie organizmu. U kobiet może wystąpić spadek poziomu estrogenu.
Aby dostosować się do spowalniającego metabolizmu organizmu i schudnąć po 40, należy zdawać sobie sprawę z ilości spożywanych kalorii. Wybór pożywnych pokarmów o mniejszej ilości kalorii na kęs, zbilansowana dieta, pełnoziarniste pieczywo oraz oleje roślinne nadal pomogą Ci czuć się sytym i usatysfakcjonowanym i mieć lepsze samopoczucie.
Zamiast jeść mniej wszystkiego i czuć się pozbawiony, chcesz zastąpić bardziej kaloryczne potrawy, takie jak smażone potrawy, słone przekąski, wysokotłuszczowe mięso, słodkie przekąski, wyroby cukiernicze i frytki, na produkty bogate w składniki odżywcze i węglowodanów prostych, składników mineralnych i mniej kaloryczne, takich jak warzywa, owoce jagodowe, sałatki, dania z fasoli, zupy na bazie bulionu i produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, aby pozbyć się dodatkowych kilogramów wspomagając odchudzanie i cieszyć się szczupłą sylwetką.
Badania pokazują, że nawet jeśli jesz w miarę dobrze, nadal możesz mieć nadwyżkę kalorii. Niezależnie od tego, czy jesz zbyt duże porcje, bierzesz bezmyślne kęsy podczas przygotowywania rodzinnych posiłków bez składników mineralnych, czy wypasasz się w ramach nowej normy pracy z domu, to wszystko się sumuje i hamuje odchudzanie. Pomocne może być śledzenie przyjmowanych pokarmów, aby organizm uniknął przyrostu masy ciała i zrzucić zbędne kilogramy.
Wiedza o tym, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia, aby schudnąć po 40, jest niezbędna do utraty, przybrania lub utrzymania wagi. Jednym ze sposobów określenia tego jest technika zwana wzorem Harrisa-Benedicta, która jest jedną z metod stosowanych do oszacowania podstawowej przemiany materii (BMR). Z definicji BMR to tempo metabolizmu (konwersja kalorii i tlenu w energię) w spoczynku. Jest to minimalny poziom energii wymagany do podtrzymania funkcji życiowych, takich jak oddychanie.
Wzór Harrisa-Benedicta służy do opisania podstawowej przemiany materii (BMR) jako wartości liczbowej i ilość energii zużywanej. Twój BMR zależy od twojej płci, wieku i rozmiaru ciała, a obliczenie tej liczby mówi ci, jaką ilość kalorii spalasz będąc żywym i obudzonym.
Na czym polega odchudzanie po 40-tce i dlaczego może być problematyczne?
Z wiekiem będzie trudniej schudnąć. To tylko fakt z życia wynikający między innymi z siedzący tryb życia. Ale co, jeśli masz ponad 40 lat i naprawdę potrzebujesz zrzucić kilka kilogramów? Być może masz problem zdrowotny związany z wagą i musisz jeść mniejsze porcje. Może przez kilka tygodni lub miesięcy odkładałeś się na rekonwalescencję po zabiegu. Może twoja rutyna ćwiczeń została przerwana przez kontuzję i zastanawiasz się jak powinna wyglądać dieta.
Powody, dla których odchudzanie jest to trudne, aby zadbać o własne zdrowie, mogą się różnić w zależności od osoby, szczególnie ze względu na rolę Genetyki Zaufanego Źródła w przybieraniu na wadze. Ale głównym czynnikiem jest zmniejszony metabolizm w starszym wieku Trusted Source, podobnie jak zmiany w hormonach, szczególnie u kobiet w okresie menopauzy. Istotną rolę odgrywają również zmiany zachodzące, czynniki związane ze stylem życia i rokiem życia. Starsi mężczyźni i kobiety mogą być bardziej zestresowani i mniej fizycznie zdolni do ćwiczeń fizycznych tak, jak robili to, gdy byli młodsi.
Chociaż mogłeś nie spać do późna w wieku 20 lat i nie widziałeś żadnych problemów z wagą, mniej snu po 40 tce po pewnym czasie jest większym problemem. Dużym powodem tego związanego z wiekiem przyrostu masy ciała może być to, że stawy nie radzą sobie już z długimi przejażdżkami rowerowymi, codziennymi biegami, mimo to chcesz schudnąć.
Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej, gdy metabolizm zwalnia?
Utrata tkanki tłuszczowej, aby schudnąć po 40 może być trudnym zadaniem, często wymagającym ciężkiej pracy, cierpliwości i poświęcenia. Chociaż wiele modnych diet cud zawierających błonnik pokarmowy i suplementów spalających tłuszcz obiecuje szybkie rezultaty, modyfikacja diety, stylu życia i rutyny ćwiczeń jest najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi. Okiem specjalisty dodatkowo możesz podjąć kilka prostych kroków, aby promować długotrwałą, zrównoważoną utratę tłuszczu, jednocześnie poprawiając ogólny stan zdrowia.
1. Rozpocznij delikatny trening siłowy – trening siłowy to rodzaj ćwiczeń, podczas których Twoje mięśnie kurczą się wbrew oporowi. Buduje masę mięśniową i z czasem zwiększa siłę, a zwykle wiąże się z podnoszeniem ciężarów.
2. Przestrzegaj diety wysokobiałkowej – spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w białko, chude mięso i na siemieniu lnianym może pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć spalanie tłuszczu oraz poprawić perystaltykę jelit.
3. Śpij dłużej – pójście spać nieco wcześniej lub ustawienie budzika nieco później to prosta strategia, która pomoże Ci dbać o gospodarkę lipidową i utrzymać prawidłową wagę oraz masę ciała.
4. Jedz więcej zdrowych tłuszczów – chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów może zapobiec przybieraniu na wadze, a poziom cholesterolu może ulec poprawie.
5. Pij kawę – kofeina zawarta w kawie stymuluje centralny układ nerwowy, zwiększa metabolizm i przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych.
Jaka powinna być podstawowa przemiana materii oraz jak sprawdzić całkowitą przemianę materii po 40.?
Metabolizm obejmuje wszystko, co dzieje się w Twoim ciele, aby utrzymać i zbudować tkanki, wytworzyć energię i zapewnić Ci zdrowie. Podstawowy metabolizm odnosi się tylko do podstawowej lub najmniejszej ilości energii, której organizm potrzebuje, aby przetrwać, gdy odpoczywasz. Nie obejmuje dodatkowej energii potrzebnej do podtrzymania nawet niewielkiej ilości aktywności, gdy nie śpisz i jesteś w ruchu. Współczynnik aktywności fizycznej i tempo przemiany materii odpowiada tylko za około 70 procent kalorii zużywanych przez organizm. Całkowita ilość spalanej energii zależy od podstawowego tempa przemiany materii oraz poziomu ćwiczenia wzmacniające i kalorii spalonych podczas trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych.
Odchudzanie po 40 każe organizmowi oszczędzać kalorie i i występuje przyrost masy ciała. Z tego powodu kobiety powinny spożywać co najmniej 1200 kalorii, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać co najmniej 1800 kalorii dziennie. Buduj lub utrzymuj mięśnie poprzez trening oporowy, który działa na mięśnie przeciwko oporowi zewnętrznemu poprzez czynności takie jak wchodzenie po schodach.
Wskazówki dietetyczne po 40. roku życia – jaką dietę wybrać?
Najlepsza dieta dla kobiet po 40 roku życia to taka, która uwzględnia zarówno zapotrzebowanie kaloryczne, jak i żywieniowe.
Wiedza o tym, które pokarmy są dla Ciebie najlepsze i jakie są Twoje potrzeby, aby schudnąć po 40, pomoże Ci stworzyć niesamowite ciało na całe życie. Cała żywność jest wolna od dodanych cukrów, konserwantów, innych wypełniaczy i zwykle ma mniej kalorii niż żywność przetworzona.
Ponieważ całe pokarmy są naładowane witaminami, minerałami i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi oraz zawierają węglowodany złożone, te pokarmy maksymalizują energię podczas odchudzania. Zapobiegają również niedoborom składników odżywczych, które mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie. Ale najlepsza dieta dla kobiet po 40 roku życia to coś więcej niż tylko pełnowartościowa żywność.
Dużo warzyw — podczas odchudzania staraj się wypełnić połowę każdego talerza warzywami nieskrobiowymi, a jedną czwartą talerza produktami bogatymi w skrobię.
Białko – pokarmy białkowe pomagają w utracie wagi, ponieważ zwiększają uczucie sytości, zawierają węglowodany złożone, pomagają organizmowi spalić dodatkowe kalorie i poprawiają utrzymanie mięśni podczas odchudzania.
Tłuszcze zdrowe dla serca – pożywne tłuszcze i pełnowartościowe białko są ważnym elementem najlepszej diety dla kobiet po 40 roku życia, aby zgubić dodatkowe kilogramy.
Bez przetworzonej żywności – ograniczenie przetworzonej żywności pomaga w utracie wagi powyżej 40 roku życia i może poprawić ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Ogranicz spożycie alkoholu – alkohol wiąże się z niektórymi rodzajami raka i zawiera 7 kalorii na gram w porównaniu do 4 kalorii na gram białka i węglowodanów.
Zrównoważony rozwój – niektóre z najskuteczniejszych krótkoterminowych diet odchudzających są trudne do utrzymania przez całe życie. Gdy Twoim celem jest utrata wagi i redukcja tkanki tłuszczowej, wybierz dobrze zbilansowaną dietę, którą możesz kontynuować w nieskończoność i skończyć z siedzącym trybem życia.
Znaczenie aktywności fizycznej w redukcji masy ciała po 40-tce
Regularna aktywność fizyczna i odchudzanie po 40 jest ważne dla dobrego zdrowia i jest szczególnie ważna, jeśli próbujesz schudnąć, zgubić tkankę tłuszczową lub utrzymać zdrową wagę. Podczas odchudzania większa aktywność fizyczna zwiększa liczbę kalorii zużywanych przez organizm na energię lub „spala się”. Spalanie kalorii poprzez aktywność fizyczną, w połączeniu ze zmniejszeniem liczby spożywanych kalorii, tworzy „deficyt kalorii”, który powoduje utratę wagi. Większość utraty wagi następuje z powodu zmniejszonego spożycia kalorii. Jednak dowody wskazują, że jedynym sposobem na utrzymanie utraty wagi jest regularna aktywność fizyczna.
Jeśli chodzi o kontrolę wagi i odchudzanie po 40 ludzie różnią się znacznie pod względem wymaganych ćwiczeń. Oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać: wykonuj do 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności lub równoważnej kombinacji tych dwóch w każdym tygodniu. Mocne dowody naukowe pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utrzymaniu masy ciała i redukcji tkanki tłuszczowej w miarę upływu czasu. Jednak dokładna ilość potrzebnej do tego aktywności fizycznej nie jest jasna, ponieważ różni się znacznie w zależności od osoby oraz jaka jest masa ciała. Możliwe, że będziesz musiał wykonywać więcej niż równowartość 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo, aby utrzymać wagę i redukcji tkanki tłuszczowej, aby wzmocnić tkankę mięśniową.
Dodaj komentarz